寝る前の考え事をやめたい！対処法について

ここ２～３年くらい、「寝る前に考え事をしてしまう」ことが多いです。
考え事というか、勝手に頭の中で５～６時間前までに聞いていたyoutubeの歌が脳内で流れているのです。

また、悩んでいる事だったり、過去の辛い思い出が蘇ってきます。
特に眠気があまりないときに、頭の中で勝手に歌と歌詞が明確に出てくるし、昔のトラウマが思い出されて全く眠れなくなります。

調べてみると、睡眠時に考え事が始まって眠れない原因は、ストレスや自律神経のバランスなどがありました。
厚生労働省のHPの「健康づくりのための睡眠指針」でもストレスが睡眠の質や量に影響を与えるとされています。

私の場合、例の流行り病が流行してから、運動不足や思い悩むことが増えたことが関係していると思います。
また、神経質な性格によって、交感神経が優位になり、脳が興奮してしまい眠れなくなります。

寝る前に考え事をしてしまうと、睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質が物凄く悪化します。
最近は１～３時間起きに目が覚めて、１時間くらい眠れない状態です。

そこで、対策として羊を数えるようにしました。
もう勝手に頭の中で何か考えや歌が浮かんでくるので、無理やり羊を数えています。
10cmくらいのハードルを一匹ずつ飛び越えていくような感じで、羊を数えています。

500匹くらいで、眠れるようになったかもしれません。
多少は考え事がマシになりましたが、それでも気休め程度です。

一般的に、寝る前に考え事をしてしまう状態は、どのようなものなのでしょうか。
原因と対策も考えていきたいと思います。

寝る前に考え事をしてしまうセルフチェックリスト

寝る前に考え事をしてしまう症状の簡易的なチェックリストを作成してみました。

このプログラムは、あなたの症状を断定するものではありません。

あくまで参考程度に留めておいてください。

寝る前の考え事が止まらない理由

寝る前に考え事が止まらないのは、なぜでしょうか？
その理由は、人によって違いますが、大きく分けて以下の３つが挙げられます。

日中のストレス

日中にストレスを感じたことが、寝る前に思い出されてしまうことがあります。
例えば、仕事や勉強の悩み、人間関係のトラブル、家庭や恋愛の問題などです。

ストレスは、脳の活動を高めてしまい、リラックスできなくなります。
また、ストレスは、ホルモンのバランスを崩してしまい、睡眠に必要なメラトニンの分泌を阻害します。

メラトニンは、体内時計を調整するホルモンで、夜になると分泌されて眠気を誘います。
しかし、ストレスがあると、メラトニンの分泌が減ってしまい、眠りにつきにくくなるのです。

過去のトラウマ

過去に辛い経験をしたことが、寝る前にフラッシュバックすることがあります。
虐待や暴力、事故や災害、失恋や死別などです。

過去のトラウマは、心の傷となって残ります。
そして、寝る前になると、防衛的な意識が低下して、トラウマが再び表面化します。

トラウマは、恐怖や悲しみ、怒りや罪悪感などの強い感情を引き起こしてしまいます。

感情は、脳の扁桃体という部分に影響を与えます。扁桃体は、感情の制御や記憶の形成に関わる部分で、トラウマによって過敏になります。
扁桃体が過敏になると、寝る前に考え事をしてしまうだけでなく、悪夢や不安障害などの症状も引き起こします。

発達障害や引きこもり

発達障害や引きこもりの場合、寝る前に考え事をしてしまうことが多いです。

発達障害とは、自閉症やADHD（注意欠陥多動性障害）、学習障害などのことで、脳の発達に特徴がある状態です。

発達障害の人は、社会的なルールやコミュニケーションが苦手で、日常生活に困難を感じることがあります。
また、興味のあることに没頭したり、細かいことにこだわったりする傾向があります。

これらの特徴は、寝る前に考え事をしてしまう原因になります。

例えば、一日の出来事を反芻したり、自分の失敗や不満を思い出したり、興味のあることについて調べたりすることで、脳が興奮してしまいます。

引きこもりは、社会的な関係を避けて、自宅に閉じこもる状態です。
引きこもりの人は、孤独や不安、自己嫌悪などのネガティブな感情を抱えています。

また、生活リズムが乱れて、昼夜逆転していることがあります。
これらの状況は、寝る前に考え事をしてしまう原因になります。
例えば、自分の将来や人生について悩んだり、自分を責めたり、他人との比較をしたりすることで、脳が落ち着かなくなります。

以上が、寝る前の考え事が止まらない理由の一部です。
もちろん、他にも理由はありますが、ここでは代表的なものを紹介しました。

寝る前に考え事をして眠れない理由

寝る前に考え事をして眠れないのは、なぜでしょうか？
その理由は、脳の働きに関係しています。

脳は、大きく分けて２つの状態に切り替わります。
それは、覚醒状態と睡眠状態です。

覚醒状態とは、意識がはっきりしていて、思考や行動が活発になる状態です。
睡眠状態とは、意識が低下して、思考や行動が抑制される状態です。

覚醒状態と睡眠状態は、互いに切り替わることで、脳の回復や整理を行います。
しかし、寝る前に考え事をしてしまうと、覚醒状態が続いてしまい、睡眠状態に移行できません。
その結果、眠れなくなります。

寝る前の考え事を止める方法

寝る前の考え事を止める方法は、人によって違いますが、大きく分けて以下が挙げられます。

日中のストレスを解消する

日中のストレスが寝る前の考え事の原因になることが多いので、日中にストレスを解消しましょう。

ストレスを解消する方法は、人それぞれですが、例えば、以下のようなことがあります。

適度な運動をする

運動は、ストレスホルモンのコルチゾールを減らし、気分を良くするエンドルフィンを増やします。
また、運動は、体温を上げて、睡眠に必要な体温の低下を促します。

運動は、寝る前ではなく、日中に行うことがおすすめです。
寝る前に運動すると、逆に興奮してしまうことがあります。

運動の種類や強度は、自分に合ったものを選んでください。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどです。

趣味や楽しいことをする

趣味や楽しいことをすることは、ストレスを忘れさせてくれます。
また、趣味や楽しいことをすることは、自分の能力や価値を感じさせてくれます。

自分の能力や価値を感じることは、自信や満足感を高められます。
その結果、不安や悩みを減らせるのです。
趣味や楽しいことは、自分に合ったものを選びましょう。

例えば、読書や音楽、映画やゲーム、手芸や料理などが良いでしょう。

人と話す

人と話すことは、ストレスを分かち合ったり、助けてもらったりすることができます。
また、人と話すことは、孤独や寂しさを和らげたり、支えや安心感を得たりすることができます。
人と話すことは、信頼できる人を選んでください。
家族や友人、恋人や同僚、カウンセラーや医師などです。

寝る前の習慣を改善する

寝る前の習慣が寝る前の考え事の原因になることがあります。
寝る前の習慣を改善することは、睡眠の質を高めることにもつながります。
寝る前の習慣を改善する方法は、例えば、以下のようなことがあります。

寝る前にリラックスする

寝る前にリラックスすることは、脳や身体の緊張をほぐして、睡眠に入りやすくします。
リラックスする方法は、人それぞれですが、例えば、以下のようなことがあります。

深呼吸や瞑想をする

深呼吸や瞑想は、呼吸を整えて、心拍数や血圧を下げます。
また、深呼吸や瞑想は、自律神経のバランスを整えて、交感神経の興奮を抑えて、副交感神経の働きを高めます。

自律神経のバランスが整うと、リラックスモードに入ります。
深呼吸や瞑想は、寝る前にベッドで行うことができます。

深呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸って、口からゆっくりと息を吐くことを繰り返します。

瞑想は、目を閉じて、呼吸に集中したり、ポジティブな言葉を繰り返したりします。

アロマテラピーをする

アロマテラピーは、香りを使って、心身の調和を促します。
香りは、嗅覚から脳に伝わり、感情や記憶に影響を与えます。

アロマテラピーは、寝る前に部屋に香りを拡散させたり、枕に香りをつけたりします。

アロマテラピーには、睡眠に効果的な香りがあります。
例えば、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどが良いでしょう。

入浴やマッサージをする

入浴やマッサージは、筋肉や関節のこわばりや痛みを和らげます。
また、入浴やマッサージは、血行を良くして、老廃物の排出を促します。

入浴やマッサージは、寝る前に行いましょう。
入浴は、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かります。
入浴剤やバスソルトを使うと、さらにリラックス効果が高まります。

マッサージは、首や肩、腕や足などの凝った部分を優しくもみほぐします。
オイルやクリームを使うと、摩擦を減らして、肌にも良いです。

寝る前に考え事を書き出す

寝る前に考え事を書き出すことは、脳の中にある思考を整理して、気持ちを落ち着かせることができます。
考え事を書き出す方法は、人それぞれですが、例えば、以下のようなことがあります。

日記や手紙を書く

日記や手紙を書くことは、一日の出来事や感情を表現することができます。
日記や手紙を書けば、自分と向き合ったり、自分を客観的に見たりすることができます。

日記や手紙は、寝る前にノートや紙に書きます。
日記や手紙の内容は、自分の気持ちに正直に書きます。

誰かに見られる心配はありません。
日記や手紙は、書いた後に捨てても、とっておいても構いません。

ToDoリストやチェックリストを作る

ToDoリストやチェックリストを作ることは、明日や将来の予定や目標を整理することができます。
また、優先順位や期限を決めたり、進捗状況を確認したりすることができます。
優先順位や期限を決めたり、進捗状況を確認できれば、計画性や効率性を高めたり、達成感や安心感を得たりすることにつながります。

ToDoリストやチェックリストは、寝る前にノートや紙に書きます。
ToDoリストやチェックリストの内容は、具体的かつ現実的に書きます。
書きすぎると、逆に圧倒されてしまうことがあります。

感謝の言葉や願い事を書く

感謝の言葉や願い事を書くことは、ポジティブな気持ちを呼び起こすことができます。
また、自分の幸せや希望を認識したり、他人や自然に感謝したりすることができます。

そして、幸福感や満足感を高めたり、不満や恨みを減らしたりすることにつながります。

感謝の言葉や願い事は、寝る前にノートや紙に書きます。
感謝の言葉や願い事の内容は、自分の心から感じることを書きます。

誰かに見られる心配はありません。
感謝の言葉や願い事は、書いた後に読み返しても、読み返さなくても構いません。

まとめ

今回は、寝る前に考え事をしてしまうときの原因と対処法についてお伝えしてきました。

寝る前に考え事をしてしまう理由は、日中のストレスや過去のトラウマなどがあります。

私の場合は、発達障害や引きこもりから普通の人よりも、ストレスが溜まりやすく、自律神経の乱れが関係していると思います。

寝る前に考え事をしてしまうと、脳の覚醒状態を維持してしまい、睡眠状態に移行できなくなります。

寝る前の考え事を止める方法は、日中のストレスを解消することや、寝る前の習慣を改善することがあります。
具体的には、適度な運動や趣味、人と話すことや、深呼吸や瞑想、アロマテラピーや入浴、マッサージなどが効果的です。

また、自分が本当に達成したいと思う目標を設定することも、考え事の思考ルートを変えることにつながります。
目標を設定することで、嫌なことから良いことに意識を向けることができます。

寝る前の考え事は、睡眠の質や量に影響を与えるだけでなく、心身の健康にも悪影響を及ぼします。
寝る前に考え事をしてしまうときは、このブログ文章で紹介した対処法を試してみてください。