引きこもりが簡単に自宅できる運動不足解消法!肥満は危険!

引きこもりの人は、ほとんど動かないので、筋力や体力が低下し、肥満や病気になりやすくなります。

私も20年以上引きこもっており、外出を全くしないので、身体能力は同年代と比べて圧倒的に低いと思います。

ですが、中学生の頃にイジメに合ってから、毎日欠かさず筋トレをしています。
内訳は、腕立て伏せ、腹筋、スクワットをそれぞれ20回3セットを引きこもりの合間にしています。
その結果、真性の引きこもりですが、ぎりぎりで体型は保てていると思います。

ただ、最近、長期の引きこもりの影響からか、左手が痺れるようになってきてしまいました。
右利きなのですが、左手で重いものを持ったり、負荷がかかっていたからだと思います。

腕立て伏せをすると、高確率で左手のしびれや痛みが発生してしまいます。
眠れないくらいの神経の痛みです。

仕方なく、20年以上毎日欠かさず行っていた腕立て伏せを休止しています。
一度止めてしまうと、腹筋やスクワットも適当になってしまい、負荷も低下してしまいました。

その結果、肥満気味になってしまっています。

引きこもりが運動不足になると本当に危険です。
身体能力が低下するだけでなく、運動で得られるドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が得られなくなるからです。
これらの神経伝達物質の低下は、鬱病や不安障害などの精神疾患の発症や悪化のリスクともなるのです。

他にも糖尿病や睡眠の質、骨、免疫力低下などの健康維持の悪化にもつながります。

最近、本当に健康が大事だと気付かされています。
身体の調子が悪くなると、何もやる気が出なくなる、気持ちが沈んでしまい絶望感を感じてしまいます。

「気づいた時には手遅れ」、「失ってから初めてわかる」というのを実感しています。

引きこもりは、運動不足になりやすく、健康の悪化が普通の人に比べて圧倒的に高いと感じます。

そこで今回は、引きこもりの人が家で出来る運動を考えていきたいと思います。

運動をすることで、心身の健康を改善し、社会復帰に向けて一歩踏み出すきっかけになるかもしれません。

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引きこもりの運動不足は危険

人間は本来、走ったり狩ったりしていた動物です。
その機能を使わないことで、身体能力の低下、脳に与える影響も失われてしまいます。

ひきこもって体を動かさないことで、病気になりやすくなったり、メンタルが悪化しやすくなるのです。

具体的には、以下のような問題が起こります。

肥満

運動不足により、消費カロリーが減り、体重が増えます。
肥満は、心臓病や高血圧などの生活習慣病の原因になります。
また、自己イメージが低下し、自信や自尊心が失われます。

筋力低下

運動不足により、筋肉が衰えます。

筋力低下は、骨粗しょう症や転倒などの事故のリスクを高めます。
また、日常生活の動作が困難になり、自立性が失われます。

免疫力低下

運動不足により、免疫システムが弱くなります。
免疫力低下は、感染症やがんなどの病気にかかりやすくなる原因になります。
また、病気になっても回復が遅くなります。

睡眠障害

運動不足により、睡眠の質が悪くなります。
睡眠障害は、疲労や集中力の低下、記憶力の低下、イライラや不安などの精神状態の悪化につながります。
また、睡眠不足は、肥満や糖尿病などの病気のリスクを高めます。

精神疾患

運動不足により、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が減少します。

これらの神経伝達物質は、気分や感情を調節する役割を持ちます。
そのため、運動不足は、鬱病や不安障害などの精神疾患の発症や悪化のリスクを高めます。

また、運動不足は、孤独感や無気力感、自殺念慮などのネガティブな感情を増幅させます。

以上のように、引きこもりの人は、運動不足になると、身体的にも精神的にも危険な状態に陥ります。
このような状態は、引きこもりの人の社会復帰をより難しくしてしまいます。
運動不足は、引きこもりの人にとって、重大な問題なのです。

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引きこもりの人が自宅で簡単にできる運動

引きこもりの人は、運動すること自体が本当にめんどくさいと思います。

軽い引きこもりであればいいのですが、私のように長期間の真性ひきこもりだと、運動不足による体の不調が顕著に出ます。
身体能力の低下だけでなく、明らかに頭がバカになっているし、鬱症状や気分の低下もあります。

そうならない為にも、軽くでもいいので少しでも体を動かした方が良いです。
以下は、家で出来る簡単な運動です。

ストレッチ

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばすことで、身体の柔軟性を高める運動です。
ストレッチは、以下のような効果があります。

・血流やリンパの流れを良くし、身体の機能を改善

・筋肉の緊張やコリをほぐし、痛みや不快感を軽減

・姿勢やバランスを整え、身体の歪みや不調を防止

・運動の前後に行うことで、怪我や筋肉痛の予防

・呼吸を整えることで、リラックス効果

ストレッチは、特別な道具やスペースが必要なく、いつでもどこでもできます。
自分の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で行ってください。

参考動画

首のストレッチ

首を左右に傾けたり、前後に曲げたり、円を描くように回したりします。
首の筋肉を伸ばし、コリや痛みをほぐします。

肩のストレッチ

肩を上下に動かしたり、前後に回したり、胸や背中に手を回して引っ張ったりします。
肩の筋肉を伸ばし、コリや痛みをほぐします。

背中のストレッチ両手を前に伸ばして背中を丸めたり、両手を後ろに組んで胸を張ったり、片足を曲げて反対側の手でひざを押したりします。
背中の筋肉を伸ばし、コリや痛みをほぐします。

腰のストレッチ

両手を腰に当てて左右にひねったり、両手を床について腰を上げ下げしたり、両足を伸ばして前に倒れたりします。
腰の筋肉を伸ばし、コリや痛みをほぐします。

足のストレッチ

両足を伸ばしてつま先を引っ張ったり、片足を曲げてひざを抱えたり、立って片足を後ろに上げて足首を引っ張ったりします。
足の筋肉を伸ばし、コリや痛みをほぐします。

ストレッチは、毎日10分程度行うことで、身体の柔軟性や機能を向上させることができます。
気持ちよく伸ばすことがポイントです。
無理をせず、自分のペースで行いましょう。

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有酸素運動

有酸素運動は、心肺機能を高めて、脂肪を燃焼する運動です。
有酸素運動をすると、肥満や糖尿病などの病気の予防や改善に効果があります。
また、有酸素運動は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を増やして、気分を上げる効果もあります。

踏み台昇降

踏み台や段差などに、片足ずつ交互に乗り降りします。
踏み台の高さや速度は、自分のレベルに合わせて調整してください。

ジャンプ

両足で跳んだり、左右に跳ねたりします。
ジャンプの高さや回数は、自分のレベルに合わせて調整してください。

ロープ跳び

ロープを使って、跳びます。ロープの長さや速度は、自分のレベルに合わせて調整してください。

ダンス

音楽に合わせて、好きなように身体を動かします。
ダンスの種類や時間は、自分の好みに合わせて決めてください。

有酸素運動は、息が上がるくらいの強度で、10分から30分ほど続けて行ってください。
有酸素運動をすると、汗をかいたり、心拍数が上がったりします。

ヨガ

ヨガとは、ポーズや呼吸法を通して、身体と心のバランスを整えることができる運動です。
ヨガは、以下のような効果があります。

筋力や柔軟性、姿勢、内臓機能などの身体的な健康を向上させる。
ストレスや不安、鬱などの精神的な健康にも効果があります。
自分の呼吸に集中することで、心の平静を得ることもできるのです。

参考動画

ヨガは、自分の呼吸に合わせて、ポーズを行います。

山のポーズ

立って足を揃え、背筋を伸ばし、両手を体の横に下ろします。
このポーズは、基本的なポーズで、姿勢やバランスを整えます。

犬のポーズ

両手と両足を床につき、腰を上げて逆V字になります。
このポーズは、全身の筋肉を伸ばし、血行を促進します

三角のポーズ

立って足を広げ、右足を外側に90度回し、右手を右足の横に置き、左手を上に伸ばします。
左足はまっすぐに保ちます。
このポーズは、腰や脚、腕などの筋肉を伸ばし、消化や呼吸にも良いです。

橋のポーズ

仰向けに寝て両足を曲げて床につき、両手を体の横に置きます。
腰を上げて背中を丸めます。
このポーズは、腰や背中、腹筋などの筋肉を強化し、心臓や甲状腺にも効果があります。

蝶のポーズ

座って両足の裏を合わせてひざを外側に開き、両手で足首をつかみます。
背筋を伸ばして上体を前に倒します。
このポーズは、骨盤や内蔵の血流を改善します。

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まとめ

この記事では、引きこもりの人が自宅で簡単にできる運動不足解消法について紹介しました。

引きこもりの人にとって、運動することはとても大変なことだと思います。
でも、運動することで、身体的にも精神的にも良いことがたくさんあります。

むしろ、体を動かさないことで、病気やメンタル悪化のリスクが高まってしまいます。
引きこもりが絶対に行きたくない病院へ行く羽目になるかもしれません。

私も運動不足によって、左手のしびれや目の霞などがあり、糖尿病を疑っています。

そうならない為にも、普段から毎日少しでもいいので、体を動かしたり、運動を取り入れてみて欲しいと思います。

運動だけで、引きこもりの問題が解決するわけではないですが、確実にプラスにはなります。
少しでも今の状況を変えたいと思っているのであれば、軽い運動でもいいので行動してみて欲しいと思います。

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